Auf dem Weg nach einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte vielmals als hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie des weiteren die Einsatz der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht betragen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen das Wissen je den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird rüpelhaft rein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein zumal ist aussagekräftig für die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die ebendiese Bewegungen exponieren.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird häufig die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 zumal 45 Grad gelten soweit wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind manche der besten Übungen für die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt vielmals wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte ebenso fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne außerdem Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte bei der linken ebenso rechten S. auszugleichen.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Legen Sie sich zurück ebenso anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert hinein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust ab. Halten Sie unten kurz inne ansonsten Stopfen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Während Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren zigeunern Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte ansonsten formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie ebendiese über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert hinein einem weiten Bogen lateral ab ebenso spüren Sie im gange eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder hinter oben zumal spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände nach oben ebenso zusammenführen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem um sich treten Sie hinter vorne, um die Leiterbahn nach spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Kollektiv ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück zumal kontrollieren Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Aeroplan:
Die Smith-Flugzeug bietet eine bastion Bewegungsebene, die für Anfänger oder Aufgebraucht, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training für die obere Brust sein.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Flugmaschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne ansonsten Pfropfen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust und den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich obgleich der Bewegung nach vorne lehnen und Ihre Ellbogen leicht nach außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Hinstellen Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig hinter vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral andienen, dennoch Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Stopfen Sie sich zurück hinein die Ausgangsposition zumal die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, sie Übungen strategisch rein Ihr Trainingsprogramm nach inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie sich nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Die aufmerksamkeit richten Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung zumal konzentrieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Gewicht, Wiederholungen obere brust trainieren oder Sätze, um Ihre Muskeln fort zu fordern und Dasjenige Wachstum zu protegieren.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren passen Sie Ihr Training Umgekehrt an.
Fazit:
Der Oberbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten in Ihr Training einbeziehen, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie umherwandern auf ebendiese Übungen für jedes die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.